10 zasad zdrowego odżywiania

Zasady zdrowego żywienia powinny nam towarzyszyć w życiu codziennym. Szczególnie pamiętajmy o różnorodności spożywanych posiłków, aby kompleksowo zaopatrzyć organizm w składniki niezbędne do jego prawidłowego funkcjonowania.


10 zasad zdrowego odżywiania:

1. Zadbaj o różnorodność spożywanych posiłków.
Ta zasada jest bardzo istotna, ponieważ na rynku nie ma jednego produktu, który by potrafił w pełni zaopatrzyć organizm w niezbędne składniki odżywcze. Zawsze będą braki, które należy uzupełnić innymi produktami. Posiłek powinien  być urozmaicony. Spożywaj  codziennie przede wszystkim:
Warzywa oraz owoce, Produkty zbożowe, Produkty mleczne, Produkty wysokobiałkowe

2. Unikaj nadwagi oraz otyłości.
Skutecznym sposobem walki z nadwagą i otyłością jest nie tylko  odpowiednie dobranie spożywanych posiłków, ale również aktywność fizyczna. Połączenie odpowiedniej diety i aktywności fizycznej jest skutecznym sposobem na utrzymanie optymalnej wagi i ładnej sylwetki. Wraz ze wzrostem aktywności wzrasta zapotrzebowanie na energię, i przykładowo osoby bardzo aktywne powinny spożywać więcej produktów zbożowych. Pamiętaj, że otyłość sprzyja powstawaniu chorób, tj:
Nadciśnienie tętnicze, Choroby niedokrwienne serca, Wysoki poziom cholesterolu, Cukrzyca

3. Zadbaj o dużą ilość spożywanych produktów zbożowych:
Produkty zbożowe to źródło węglowodanów i witamin, zapewniających prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Węglowodany złożone dostarczają Twoim mięśniom źródła energii na dłuższy okres czasu. Innymi wartościowymi składnikami produktów zbożowych są:
Białko, Witamina B1, Magnez,  Żelazo, Błonnik pokarmowy

4. Pij codziennie mleko. 
Mleko jest wartościowym źródłem białka, a białko jest składnikiem budulcowym dla Twoich mięśni, dlatego też białko jest jednym z najważniejszych składników żywieniowych. Ponadto pijąc mleko (co najmniej 2 szklanki dziennie) lub spożywając inne produkty białkowe (sery, jogurty, kefiry, maślanki) zaopatrujesz organizm w dużą ilość wapnia, które jest niezwykle ważny dla Twoich kości i zębów.

5. Mięso spożywaj umiarkowanie.
Spożywanie ryb i roślin strączkowych, będących wartościowym źródłem białka ma zastosowanie w profilaktyce niedokrwiennej serca (ryby) i profilaktyce miażdżycy (rośliny strączkowe). Mięso spożywane powinno być z umiarem. Stanowi bogate źródło białka, jak również niacyny, żelaza,  cynku, witaminy B1.

6. Jedz dużo warzyw i owoców.
Bogate w witaminę C i beta-karoten, oraz składniki mineralne o błonnik pokarmowy stanowić powinny nieodłączny element codziennej diety.
Witaminy zwarte w warzywach i owocach mają działanie przeciwmiażdżycowe i pzeciwnowotworowe.Potas obniża ciśnienie krwi. Błonnik reguluje pracę przewody pokarmowego i obniża stężenie cholesterolu w surowicy

7. Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych.
Tłuszcze zwierzęce są bardzo niekorzystne dla osób z chorobami serca. W profilaktyce zawałów serca ogranicza się spożywanie tych tłuszczów, oraz produktów bogatych w cholesterol (tłuste mięsa, wędliny ciasta, czekolady). Tłuszcze roślinne nie wykazują takiego działania jak tłuszcze zwierzęce.

8. Unikaj spożywania cukrów i słodyczy.
Cukier jest niekorzystny dla zdrowia Twoich zębów, przyczyniając się do powstawania próchnicy. Ograniczenie jego spożycia nie tylko skutkuje pozytywnie dla staniu zdrowia zębów, ale również pozwala utrzymać należytą masę ciała. Sam cukier również nie posiada wartości odżywczych.

9. Ogranicz spożycie soli.
Sól jest szczególnie niewskazana w większych ilościach u osób z nadciśnieniem tętniczym, gdyż u wielu osób podnosi ciśnienie krwi. Ograniczenie jej spożycia zmniejsza ryzyko nadciśnienia tętniczego.

10. Kontroluj spożycie alkoholu.
Spożywanie alkoholu nie przynosi korzyści odżywczych dla organizmu, ma działanie uzależniające, oraz może doprowadzić szczególnie u osób pijących go nadmiernie do:
Podniesienia ciśnienia krwi, Marskości wątroby, Nowotworów i innych chorób.

W czym gotować?

Garnki są znane od wieków – pierwsze lepiono z gliny, a następnie wypalano. Prawdziwie przełomowym odkryciem stało się koło garncarskie. Współczesne garnki są najczęściej stalowe, rzadziej żeliwne, a do ich produkcji używa się nowoczesnych, zaawansowanych technologii. 


Ile garnków potrzebuje rodzina?

Czteroosobowa rodzina potrzebuje minimum czterech garnków i czterech patelni różnej wielkości. W największym garnku można ugotować zupę dla rodziny, nieco mniejszy musimy przeznaczyć do gotowania ziemniaków i makaronów. Osobny garnek służy do gotowania mleka. Przy małym dziecku przyda się również mały garnuszek o niewielkiej średnicy.
Na najmniejszej patelni można przygotować jajecznicę, nieco większa przyda się do zrobienia naleśników. Patelnia średniej wielkości z wysokim brzegiem może służyć również, jako wok. Największa zastąpi brytfannę - będzie w niej można przygotowywać duże sztuki mięsa.
Jakie garnki wybrać?
Przy zakupie garnków po pierwsze musimy zadecydować, z jakiego materiału mają być wykonane.
Do wyboru mamy garnki:
-ze stali szlachetnej
-emaliowane
-pokryte powłoką teflonową, żeliwną, szklaną, glinianą
Warto zwrócić uwagę na pokrywki. Ich uchwyty nie mogą parzyć. Pokrywka powinna szczelnie przylegać do krawędzi garnka. Jeśli jest szklana, nie trzeba jej podnosić, żeby zajrzeć do gotującej się potrawy, a to oszczędza energię.
Innym ważnym elementem są uchwyty, które powinny być mocno przymocowane, stabilne i nie mogą się nadmiernie nagrzewać. Zawodowi kucharze polecają garnki stalowe. Są one bardzo trwałe, łatwe do czyszczenia i nie chłoną zapachów. Wciąż bardzo popularne są garnki emaliowane. Wiele osób lubi kolorowe wzory i ciekawe kolory. Do ich zakupu zachęca również niższa, niż w wypadku garnków stalowych, cena. Emalia może jednak odprysnąć - taki garnek powinno się wyrzucić, ponieważ nie nadaje się do użytku. Istnieje niebezpieczeństwo, że maleńki fragment emalii dostanie się do przyrządzanej potrawy. Można również kupić garnki z zewnątrz emaliowane, ale z wnętrzem pokrytym powłoką ceramiczną. Są one jednak dużo droższe od zwykłych garnków emaliowanych.
Garnki z powłoką teflonową ułatwiają gotowanie, ponieważ do ich powierzchni nie przywierają mięsa, ani ryby. Nie przypala się w nich również masło.
Garnki żeliwne są polecane do pieczenia. Mają grube ścianki, które równomiernie rozprowadzają ciepło.
Garnki gliniane można przed użyciem namoczyć. Woda w piekarniku zamieni się w parę wodną. Dzięki temu przygotowywana potrawa pozostanie soczysta.
Prosto na stół
Niektóre dania np. risotto lub potrawy zapiekane podaje się na stół w garnkach lub patelniach, w których były przygotowywane. W takim wypadku ważny jest wygląd naczynia. Potrawa podana w starym, zniszczonym garnku nie będzie nikomu smakować. Jeśli kuchnia jest otwarta na pokój dzienny,  jej wyposażenie jest dobrze widoczne i nie może być przypadkowe. Warto kupić komplet garnków - te skompletowane przypadkowo nie pasują do siebie i nie wyglądają dobrze.
 
Garnki do zadań specjalnych
Niektóre potrawy wymagają specjalnych garnków, np. garnki do  szparagów są wysokie i długie, garnki do spaghetti mają specjalną wkładkę.
Inną grupą garnków do zadań specjalnych są garnki do gotowania na parze.

Garnki do gotowania na płytach indukcyjnych
Garnki do gotowania na płytach indukcyjnych muszą mieć ferromagnetyczne dno. Wynika to z zasady działania takiej płyty. Pod jej powierzchnią znajdują się zwoje indukcyjne. Po włączeniu pola grzejnego i postawieniu na nim odpowiedniego garnka powstaje pole magnetyczne, które nagrzewa dno naczynia. Aby sprawdzić czy garnek nadaje się do gotowania na płycie indukcyjnej, należy do zimnego dna naczynia przyłożyć magnes. Jeśli się do niego przyczepi, w takim garnku uda się gotowanie na płycie indukcyjnej.
Garnki przeznaczone do gotowania na płytach indukcyjnych są oznaczone przez producentów specjalnym znakiem graficznym.

Jej wysokość dynia

Może osiągać rekordową wagę aż do 700 kg. Do Europy sprowadzili ją w XVI w. z Ameryki Hiszpanie. Uprawiana od ponad 4 tys. lat, obecnie spotykana aż w 20 różnych gatunkach. Nieco zapomniana na naszych stołach, bogata w różnorodne składniki odżywcze i niskokaloryczna. Jej wysokość dynia.

Dynia doskonale wpływa na zdrowie i urodę. Znane wszystkim suszone pestki, świetny dodatek do pieczywa, ciast czy sałatek, chronią przewód pokarmowy przed pasożytami i zapobiegają miażdżycy. Są bogate w lekkostrawne białka, witaminę E i mikroelementy tj. selen, magnez, cynk, miedź i mangan. Spożywanie pestek z dyni pomaga w leczeniu stanów zapalnych pęcherza czy nerek. Za sprawą cynku pestki z dyni pomagają leczyć trądzik, opryszczkę i wrzody żołądka. Często jednak nie doceniamy wartości odżywczych miąższu z dyni, a te są ogromne. Można go wykorzystać w przygotowywaniu potraw na śniadanie, w zupie, w drugim daniu lub... na deser, nawet w cieście.

Czy wiesz, że... ...dynia jest wyjątkowo niskokaloryczna? 100 g miąższu zawiera jedynie ok. 30 kcal. Jest to warzywo idealne do komponowania zdrowych, dietetycznych posiłków. Oprócz tego, dynia jest bogata w wiele składników odżywczych. Zawiera duże ilości witamin A, B1, B2, C, PP oraz składników mineralnych: fosforu, żelaza, wapnia, potasu i magnezu. Im bardziej intensywnie pomarańczowy jest kolor miąższu dyni, tym większa zawartość karotenu (prowitaminy A).

Na obiad: dynia zamiast ziemniaków 
Zamiast tradycyjnego puree ziemniaczanego, spróbuj przygotować inny dodatek do mięsa - puree dyniowe. Piecz wydrążoną z pestek dynię w temperaturze 180 st. C przez ok. 1 godzinę. Miękki miąższ zmiksuj z odrobiną oliwy z oliwek i soli i podaj jako puree w towarzystwie kotleta i surówki.

Wszechstronne warzywo
Możesz też wypróbować inne smaczne potrawy, w których skład wchodzi dynia. Śniadania, obiady, kolacje, desery (w tym również wypieki) - jest to nie tylko zdrowe, ale wszechstronnie stosowane warzywo.

Jabłko jest dobre (prawie) na wszystko

"An apple a day keeps doctor away" - przysłowie w języku angielskim, które w tłumaczeniu na język polski oznacza "Jedno jabłko dziennie pozwala trzymać się z dala od lekarza". Jedząc jabłko, w prosty sposób dostarczamy organizmowi dużą dawkę niezbędnych składników.

Właściwości jabłka są tak wszechstronne, że jego zjedzenie można z łatwością porównać do zjedzenia kilku innych owoców naraz. Pod wieloma względami prześciga pomarańczę, ananasa czy banana. Łączy w sobie wiele składników ważnych dla utrzymania zdrowia.

Poznaj sześć powodów, dla których warto codziennie jeść jabłko.

 
1. Witamina C - na dobrą odporność. Jest też doskonałym przeciwutleniaczem. Sezon na jabłka rozpoczyna się wraz z sezonem na grypę. Nie daj się czyhającym dookoła wirusom - zjedz jabłko i wzmocnij swoją odporność.

2. Bioflawonidy - działają antyoksydacyjnie. Pomagają w zapobieganiu chorobie niedokrwiennej serca i chorobom układu krążenia.

3. Fenole - działają podwójnie na poziom cholesterolu. Obniżają poziom złego cholesterolu i podwyższają poziom dobrego cholesterolu we krwi.

4. Błonnik - jedno jabłko pokrywa ok. 15% dziennego zapotrzebowania organizmu na błonnik odpowiedzialny za prawidłową perystaltykę jelit i funkcjonowanie całego przewodu pokarmowego.

5. Mała ilość kalorii - jedno jabłko to tylko ok. 70-100 kalorii. Kiedy czujesz nieodparty apetyt na coś słodkiego, spróbuj, zamiast sięgać po czekoladę, ciastka czy cukierki, zjeść smaczne, soczyste, słodkie jabłko.

6. Wspaniały smak - lekko kwaskowate, słodkie, czerwone, zielone, żółte, twarde, miękkie, mocno lub nieco mniej soczyste. Do wyboru, do koloru.

Czy wiesz, że...

...starożytni Rzymianie wierzyli w magiczną, uzdrawiającą moc jabłka? Uważali, że jest w stanie wyleczyć każdą chorobę. Dziś wiemy, że jabłko, chociaż nie jest uniwersalnym lekiem na wszystko, ma wszechstronne, pozytywne działanie na ludzki organizm.

Jedz jabłko na diecie

Oprócz niewielkiej ilości kalorii i wielu pożytecznych dla organizmu składników, świeże jabłko posiada niski indeks glikemiczny = 35. Możesz zajadać się nim bez obaw, np. gdy stosujesz dietę dobrych kalorii.

Wykorzystuj jabłko w swojej kuchni

Oprócz jednego surowego jabłka dziennie (pamiętaj, najzdrowsze jest takie, którego nie obierzesz ze skórki) możesz przygotować mnóstwo smacznych dań. Jabłko to świetny składnik do deserów (zwłaszcza gdy mowa o ciastach) oraz sosów i nadzień do mięs.
http://artelis.pl/artykuly/24713/jablko-jest-dobre-prawie-na-wszystko